Jika selama ini Anda belajar lari dan merasa mentok alias tidak bisa menaikkan kemampuan lagi, mungkin belum mengenal atau latihan yang namanya interval run.
Apa itu Interval Run? Saya terjemahkan jadi lari interval yah. Basically latihan interval ini untuk 'mengganggu' kenyamanan tubuh saat lari. Jika biasanya hanya lari konstan 30 menit, lama-lama tubuh (dan jantung) akan terbiasa menyesuaikan, tapi tentu ada limit di mana Anda bisa lari konstan (paling 1 jam hingga 2 jam maximal). Nah Interval ini bisa dilakukan dalam periode yang singkat, tapi efeknya bisa seperti lari lama.
Lari Interval bermanfaat untuk meningkatkan kecepatan dan endurance asal dilakukan dengan benar. Pastikan ada pemanasan yang cukup sebelum mulai.
Contoh Latihan Interval
Pemanasan: 10–15 menit lari santai sambil stretching.
Intervals:
- Set 1: 5x 2 menit lari dengan effort sedang (60%), dengan 2 menit slowdown (tetap lari, effort 10-20%)
- Set 2: 5x 2 menit lari dengan effort maksimal (100%) dengan 2 menit slowdown.
Pendinginan: 10 menit.
Awalnya bakal terasa berat, ngos-ngosan, terlebih misalkan baru 2 sesi. Tapi seiring waktu manfaatnya akan terasa.
Jika endurance sudah mulai terbentuk, bisa ditingkatkan menjadi 3 menit hingga 5 menit untuk setiap lari, juga waktu slowdown dikurangi, misalkan menjadi 1,5 menit.
Selain interval berdasarkan waktu, juga bisa lari interval berdasarkan jarak, misalkan 5x200meter.
Pastikan jangan ngebut (kelebihan effort) di awal supaya tidak kedodoran saat set akhir-akhir.
Hasilnya jika dilihat dengan apps atau sport watch kurang lebih seperti ini.
Heart Rate kurang lebih akan stabil saat interval, lalu saat rest/slowdown akan turun. Semakin sulit intervalnya, heart rate akan melonjak tinggi. Tapi gpp nanti jika sudah sering interval, heart rate akan lebih rendah. Ini contoh heart rate ngos-ngosan karena dipacu :)
Jika Anda hanya punya waktu singkat untuk olahraga, daripada long run, saya sarankan latihan lari interval.