Heart Rate Zone Buat Pelari

Buat apa sih pasang Heart Rate Monitor segala? Awalnya saya juga gak mau pakai, tapi setelah baca-baca, jadi tahu manfaatnya. Bagi pelari atau pemain sepeda terlebih yang telah berumur, memiliki HRM bisa dibilang sangat disarankan.

Ada 3 model alat ukur detak jantung (HRM) umum di pasaran: berbentuk jam tangan, berbentuk belt dipasang di dada, dan satu lagi belt dipasang di lengan.

Yang paling akurat dan disarankan adalah Chest Belt (Wahoo Tickr, Magene HR, Polar H10, Garmin HRM). Harga mulai 300 hingga 1 juta.

Yang paling praktis adalah sport watch. Tergantung budget dan preferensi. HRM model jam misalnya Xiaomi Mi Band (400-600rb), Amazfit Bip (800rb), hingga yang lebih mahal (1-3jt) berupa smartwatch seperti Amazfit Verge, GTR, Huawei GT Watch, dan Samsung Watch.

HR Max

Pertama, gunanya HRM buat tahu berapa batas maksimal detak jantung kita. Formulanya adalah 220 dikurang umur. Misalnya umur 30 ya berarti HR Max 190 bpm. Lebih dari max heart rate berarti jantung bekerja lebih dari kemampuannya. Ibarat mesin mobil dibejek sampai nge-floor. Ini yang bikin orang collaps.

Sumber foto: Wahoofitness.com

Jika masih muda mungkin tidak terlalu peduli sama HR ini, tapi kalo udah umur 40 ke atas disarankan sudah mulai rutin ngecek heart rate.

HR Zones

Lalu berdasarkan Max HR tadi akan dipetakan zona heart rate menjadi 5 zone, angkanya bisa disesuaikan tapi kira-kira seperti ini:

  • zone 1: 50–60% of HRmax
  • zone 2: 60–70% of HRmax
  • zone 3: 70–80% of HRmax
  • zone 4: 80–90% of HRmax
  • zone 5: 90–100% of HRmax

Nah latihan tinggal disesuaikan dengan zona HR tadi. Latihan berdasarkan HR membantu kita latihan di intensitas yang pas sesuai tujuan latihan. Jadi intinya tidak over juga tidak under alias kurang effort. Training smart lah.

Zona 1 buat pemanasan, dan zona 5 sebaiknya hanya 5% dari total waktu latihan. Zona 2-3-4 lah yang dipakai sebagai area main.

Latihan lari di zona 2 relatif mudah dan kita bisa 'tahan lama' di intensitas lari ini. Gunanya adalah meningkatkan endurance, juga buat bakar lemak.

Zona 3 lebih bermanfaat untuk sirkulasi darah dan meningkatkan kemampuan otot jantung, disebut juga aerobic zone.

Zona 4 ini akan terasa begitu nafas mulai ngos-ngosan, sudah berbicara 1 kalimat, dan kaki mulai panas dan pegal. Tanda asam laktat mulai ngumpul, makanya di zone 4 atas ini titik Lactate Threshold HR (LTHR) berada.

Jadi selagi kita bisa latihan di bawah LTHR, misalkan 160 beat per minute, kita bisa lari atau sepeda lebih lama/jauh karena tubuh masih bisa supply oksigen yang cukup ke otot sehingga asam laktat tidak terakumulasi.

Fitness App

Fitness App yang bagus seperti Endomondo, Strava, TrainingPeaks bisa memetakan latihan kita ke dalam HR Zones di atas, tapi sayangnya mesti bayar bulanan alias subscription.

Kalau mau gratis, bisa dari app sport watch yang Anda pakai. Misalkan pakai jam Garmin yah lihatlah di Garmin Connect. Suunto, Polar, dan Coros juga pasti menampilkan Heart Rate Zone begitu kita menyelesaikan latihan lari atau sepeda kita.

Show Comments